Многие наверняка слышали, что только в мясе содержится все самое необходимое для питания, например, что ТОЛЬКО в мясе есть все незаменимые аминокислоты?
На самом деле, это вещество, которое есть в мясе в отличие от растений – это вовсе не белки, а аминокислоты.
Это – цианокобаламин или, как его называют, витамин В12.
Но он, во-первых, в огромном количестве запасов у нас в печени – количество до 2-5 МИЛЛИграмм (доза, необходимая человеку в день, составляет не более 2,8 МИКРОграмма в день, то есть наш запас устойчивости составляет 400-700 дней). Во-вторых период полувыведения витамина составляет 500 дней.
К тому же исследованию показано (например, американское исследование здоровья адвентистов), что вегетарианцы на самом деле страдают от дефицита В12 реже, чем мясоеды.
Даже если Вы переживаете из-за недостаточности витамина В12 – добавку можно принимать, они полностью веганские (схема полного химического синтеза В12, разработанная химиком Робертом Бёрнсом Вудвордом в 1973 году). Добавки обеспечатывают Вас этим незаменимым витамином на всю жизнь, и для этого не жертвами есть килограммы мяса.
Все остальное, кроме В12, можно и нужно получать из растительных источников!
Растительные продукты с повышенным содержанием незаменимых аминокислот:
- Валин: зерновые, бобовые
- Изолейцин: миндаль, каю, нут, чечевица, рожь, семена, соя.
- Лейцин: чечевица, орехи, семена, овес, бурый рис.
- Лизин: пшеница, орехи, амарант
Метионин: бобы, фасоль, чечевица. - Терионин: орехи, бобы
- Триптофан: бобы, овес, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровый орех.
- Фениланин: бобы, орехи
+ для детей необходимо потреблять
- Аргинин: семена тыквы, кунжут
- Гистидин:чечевица
Растительные продукты с повышенным содержанием незаменимых жирных кислот (они же полиненасыщенные ЖК или просто ненасыщенные жиры) дневная потребность 5-10 грамм:
Масла холодного отжима из зародышей пшеницы, семян льна, горчичное масло, подсолнечное масло, арахис, грецкие орехи, миндаль, семечки. В общем, лучше использовать масло, либо покупать только проверенное холодное отжима, лучше есть сырые нежареные орехи и семена.
- Олеиновая: омега-9.
- Арахидоновая: омега-6.
- Линолевая: омега-6.
- Линоленовая: омега-3
Прочие незаменимые вещества (витамины):
- Ниацин (никотиновая кислота), витамин В3, РР (15-20мг): ананас, гречка, фасоль.
- Холин (витамин Вр): капуста, шпинат.
- Биотин (вит. Н, В7, доза – 50 микрограмм в сутки): бобовые, цветная капуста, орехи, томаты, шпинат.
- Фолат (фолиевая кислота, В9, доза – не более 400-600 мкг): сырые зеленые листья и овощи, цитрусы, бобовые.
- Пантотеновая кислота (В5 доза – 5-10 мг): зеленые части растений, капуста, морковь, гречка, овсянка (без глютена), горох, фундук, цветная капуста.
- Рибофлавин (В2 или G, очень срочно, доза – 1,3 мг в день): горох, бобовые, зародыши и сохранение злаков.
- Тиамин (В1, доза 1,2 мг в день): фасоль, горох, шпинат, капуста, морковь, картофель.
- Ретинол (витамин А, вырабатывается из б-каротина, доза – 0,8-1,2 мг максимум 3 мг в сутки): морковь, красный перец, тыква, зеленый лук, салат, помидоры.
- Пиридоксин (витамин В6 от дозы до 1,7-2 мкг): зерновые проростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, батат, капуста, помидоры, черешня, цитрусы, авокадо.
- Витамин С (киви, цитрусы, зелень, овощи, только свежие, т.к. витамин теряется при нагреве)
- Витамин D (15 мкг): синтезируется во время пребывания на солнце в достаточном количестве, полученном в шампиньонах.
- Витамин Е (токоферол, очень важен): Пшеничные зародыши, миндаль, грецкие орехи.
- Витамин К (до 120 мкг): зеленые листовые овощи, шпинат, салат, капустные, отруби пшеницы, злаки, авокадо, киви, оливковое масло, бананы.
Незаменимые минералы:
- Железо (10 мг мужчины, 15 женщин, 30 беременностей): фасоль, орехи, овсянка(без глютена), крупа пшенная, горох, капуста, яблоки.
- Калий (до 4000 мг): фасоль, горох, щавель, картофель, свекла, крупы, абрикосы, бананы, курага, шпинат.
- Хлориды (2300 мг): соль и вода.
- Натрий (1500 мг): пищевая соль, есть практически везде, во всех солениях и консервах. обычно мы едим слишком много соли, и лучше потреблять соленые продукты.
Максимально допустимое потребление поваренной соли – 5 граммов в день. - Кальций (1000-2000 мг): в литре воды содержится 350-500 мг ионов, мак, кунжут, зелень, капуста, курага, семечки, миндаль, фундук, фасоль, бобы.
- Фосфор (700 мг): отруби пшеничные 1200, кунжут, орехи, овсянка, фасоль 540, гречка 300
Магний (420 мг): кешью, гречка, кедр, миндаль, фундук, морская капуста, грецкий орех, овсянка, горох - Цинк (11 мг): семечки, тыквенные, бобы, зерна, отруби, ростки пшеницы, орехи кедровые и грецкие, чечевица, красная фасоль.
- Марганец (2,3 мг): оливковое масло, капусты, морковь, огурцы, помидоры, оливки, свекла, горох, бобы, овощи, зелень.
- Медь (до 2000 мкг): фундук, огурцы, авокадо, шиповник, семена, бобы, морковь, капуста, зелень
- Йод (150 мкг): в литре воды содержится 15 мкг йода, морская капуста.
